Stil de viata  Afectiuni si boli  Club sanatate
Teste
 
Bodybuilding
Home > Stil de viata > Sport > Bodybuilding > 8 pasi pentru cresterea masei musculare

8 pasi pentru cresterea masei musculare

Daca nu ai un program bine stabilit si daca motivarea iti lipseste, atunci nu vei obtine corpul pe care ti-l doresti. Multi dintre cei care frecventeaza salile de gimnastica nu reusesc sa-si atinga scopul, acela de a avea o masa musculara de invidiat. Cauza este lipsa de informare. Iata 8 pasi importanti care trebuie inclusi in programul tau de construire a masei musculare.

Pasul 1
Alimenteaza-ti corpul cu un surplus de calorii

Pentru a construi masa musculara, trebuie sa consumi mai multe calorii decat arzi. Aceasta este una dintre cele mai importante reguli, iar daca nu consumi un numar adecvat de calorii pe zi, atunci vei esua in construirea masei musculare.

Munca depusa la sala de gimnastica reprezinta doar putin ajutor in cresterea masei musculare. Adevaratul miracol are loc in afara salii de gimnastica, atunci cand te hranesti si cand te odihnesti. Atunci corpul tau foloseste nutrientii pe care tu ii consumi pentru a repara muschii afectati, pentru a creste puterea si marimea acestora si pentru a-i pregati pentru urmatoarea vizita la sala de gimnastica.

Daca nu-ti alimentezi corpul suficient pentru a facilita cresterea muschilor, atunci acest proces nu va avea loc. Pentru a-i asigura corpului tau necesarul de calorii pentru cresterea masei musculare, trebuie sa consumi de 15 - 20 de ori greutatea corporala in calorii in fiecare zi.

Trebuie sa adaptezi acest numar la:

1. Ritmul tau metabolic - Esti slab natural si iti este ai probleme cu luarea in greutate? Sau ti se pare ca te ingrasi doar uitandu-te la mancare? In functie de corpul tau poti creste sau scadea numarul de calorii.
2. Nivelul de activitate - Practici un sport sau ai un job extenuant din punct de vedere fizic? Daca da, atunci trebuie sa consumi un numar mai mare de calorii pentru a compensa. Daca duci o viata sedentara si nu esti activ din punct de vedere fizic (exceptand orele petrecute la sala de gimnastica) atunci nu ai nevoie de un numar mare de calorii ca cei care au o viata activa.
3. Scop - Doresti sa obtii o masa musculara cat mai mare? Atunci vei dori sa consumi cat mai multe calorii. Iti doresti doar sa capeti un corp bine lucrat? Atunci iti trebuie doar o mica crestere a numarului de calorii consumate.

Majoritatea antrenorilor sunt atat de concentrati asupra antrenamentului fizic incat "uita" de importanta nutritiei. Nutritia este mai importanta decat antrenamentul de la sala.
  1 2 3 4 5 6 7 8  
de Alina Popescu
Ce spun cititorii (ultimul mesaj pentru acest articol)
  02.02.2012 18:50 
Pai
cred ca vroia sa scrie 0,06 . si asa' la 100 kg , necesari 6litrii :)
  23.01.2012 23:38 
6 galeti
:))) 100kg * 0,6 = 60 Kg !!!!
  24.10.2011 20:56 
haideti sa va zic eu ceva pentru ati creste masa trebuie sa respexti doua reguli acestea fiind:1.trebuie sa mananci mult si bine ......2.trebuie sa tragi bine de fiare adica ce vreau sa spun inseamna ca trebuie sa faci totul corect si dupa fiecare antrenament o sa trebuiasca sa mai pui greutate<<<<:>>>>
  13.10.2011 23:24 
vreau sa cumpar????????
  10.10.2011 01:35 
c
ma da voi ...multi din voi sunteti prosti ce e bine ma timpitilor cu pastile sa cresti prostii eu beau pastile de 1 an steroizi sau ce credeti ca sunt alea sau gheinar fati corpul la sala fara nimik fara pastine natural!!!si nu lua exemple de la altii care la momentul lui ai sa regreti ca ai luat pastile eu deja regret.ginditiba bine si luati sfaturi dela altii inainte de a face pasul acesta.
  09.10.2011 15:33 
Mii de multumiri.
Multumesc pentru sfaturi,cei ce-si pierd timpul explicand merita medalii de aur, voi sunteti acestia, numai bine .
  01.09.2011 20:45 
apa prea multa
da, intradevar, e foarte importanta apa.. dar fiti atenti la ceea ce scrieti... daca inmultesc greutatea mea.. adica 77 kg cu 0,6 rezulta 46,2 litri de apa.. is foarte curios cine in lumea asta poate consuma atat... poate inmultim cu 0,06 si rezulta 4,62 litri de apa... asta e mai credibil
  12.08.2011 19:09 
bn
eu zic k e ok bv
  07.08.2011 19:30 
petru
vreau sa fiu un om u o ms musculara foarte frumoasa m puteti ajuta
  02.08.2011 15:22 
D
Nu ascultati sfaturile Alinei, sunt de-a dreptul tampite. Daca nu cumva vreti sa va ingrasasi si sa petreceti mai mult timp la sala pentru slabit decat pentru muschi n-aveti decat.
  24.07.2011 08:45 
este necesar sa mananci 3 oua pe zi apa dupa fiecare antrenament
  30.06.2011 17:15 
crestere mase musculare
ba nu stiu acuma ancerc sa vad ce o sa iasa timp de 3 luni , voi da raspunsu ,daca e nutritionist trebe sa al credem .
  12.06.2011 02:39 
e adevarat ce zice alina... daca vrei sa obtii masa musculara mai mare trebuie sa mananci mult ... cel putin de 5 ori pe zi , din 3 in 3 ore...si sa mananci 20-25-30 gr de proteine...adik carne... trebe sa bie apa plata... nu apa acidulata sau altceva ce contine acid.. tu mananci mult cum am spus...dar cand mergi la sala de forte tu arzi acele calorii...adica tu slabesti...deci nu pui nimic pe tine inafara de muschi... fa cum iti zic si vei avea rezultatul bun...
  07.06.2011 20:45 
imi place metoda de descriere a pasilor. e ceva real de efectuat
  29.05.2011 10:47 
masa musculara FX
eu am luat acum 2 sapt niste reatina efervescenta FX am vazut niste schimbari dar ziketim si mie ce efect are??? plz id-u meu: livik.bogdanel
  26.05.2011 20:30 
tipa asta alina e nutritionist? daca da n-as vrea sa cad pe mana ei. Pasii ei sunt cum sa devi obez nu cum sa iti creasca masa musculara
  14.05.2011 17:37 
E gresit calculul trebuie inmultit cu 0,06...
  05.05.2011 16:39 
cine e Alina Popescu
Am 90 de kg.si ar trebui sa beau (cica) 54 litri de apa ? Nici bovina daca eram nu cred ca puteam...Alina asta e cumva blonda ? Trage-ti tare si mancati bine... E35C
  19.04.2011 00:54 
.adjg
cit timp trebue sa dureze un antrenament?
  01.04.2011 23:19 
match_ciocolata@yahoo.com
Mi se pare corect ce ar trebui sa fac si asta voi face sper sa reduc numarul de seturi.
  24.03.2011 21:52 
bodybuilding
Nustiu daca exista vreun site care sa aiba mai multa dreptate decat acesta. Am doar 17 ani si vreau sa fiu mereu mai diferit fata de ceilalti. Am luat o luna proteine, recunosc m-au ajutat dar nu pentru mult timp si am decis sa caut cum sa cresc masa musculara dar natural... in paralel cu persoanele obsedate sa creasca in muschi cat mai repede sunt de parere ca vor creste mai mult in prostie . Suplimentele alimentare "nascute" in laboratoare nu pot duce decat la efecte secundare negative, cel mai bun exemplu e impotenta. Voi incerca sa pun si eu in aplicare acesti 8 pasi si voi vedea rezultatele. respect
  24.02.2011 21:17 
antrenament
dupa parerea mea este bine sa tragi cat mai mult,adik cat potzi de moolt!atunci cu siguranta vei creste in musculatura.Voi incerca sa manank cat mai bine!
  28.01.2011 11:51 
DL
Bun articol! Multumesc de info.
  27.01.2011 12:49 
crestrea masei musculare
vreau sa stiu cum cresc si sa ma definesc astept raspunsuri concrete
  23.01.2011 12:04 
Dobinda
super dar am si o intrebare eu ma ocup deja 3 ani si la mine masa de muschi nu se mareste ce sa fac
  04.01.2011 15:40 
urmeaza
urmeaza sfaturile date de alina...;)
  04.01.2011 00:11 
:D
foarte tare articolul..foarte adevarat...totul depinde de vointa si alimentatie...ms de sfaturi !
  28.12.2010 18:53 
MUSCHI
DORESC CEVA PENTRU CRESTERE MASEI MUSCULARE.
  22.12.2010 11:39 
tot asa
am mers la sala 7 luni si am pus 7kg,apoi am renuntat din motive financiare.De 1 an fac exercitii acasa cu aceleasi greutati,iau creatina si proteina si nu reusesc sa cresc in greutate,nici daca mananc de 3X mai mult.Ce pot sa fac?Nu reusesc sa mai cresc in greutate decat daca nu ma umplu cu nisip in buzunar
  11.12.2010 21:16 
...
fara proteine, nu se vede NIMIC, am mers la sala 8 luni, nu am pus NIMIC pe mine, a noua luna am luat serious mass, intr-o luna am pus 2 kg. Proteinele sunt esentiale! AMBITIE,SOMN, ASTEPTARE!bafta
  23.11.2010 17:02 
baieti am nevoie de un sfat.........fara,...proteine...masa musculara se reia maI GREU....?????
  09.11.2010 09:41 
f tare
e foarte tare articolul acesti 8 pasi spun tot legat de Construirea masei musculare "multi vad putini pricep "
  27.10.2010 14:26 
....
nu 3,9 litri de apa trebuie sa bei pe zi !
  16.10.2010 18:59 
adica?
pai eu am 66 kg actual,15 ani,am inmultit 66 cu 0,6=39,6,adica trebuie sa beau 39 de litri de apa zilnic?!? ........lol
  14.10.2010 09:21 
8 pasi pentru cresterea masei musculare
Interesant, continuati cu astfel de articole.
  30.08.2010 22:00 
masa
este pana la urma bine sa folosesti suplimentele proteice? fiecare isi da cu parerea insa toate difera. un raspuns concret poate sa dea cineva?
  18.08.2010 02:37 
body :X
Depinde de organism,,,,eu de mic copil am masa musculara dezvoltata fara sa fac exercitii,sa tin cont de alimentatie si alea alea....sper sa reusesti ce ti-ai propus ;)
  12.06.2010 19:55 
intrebare
Nu stiu ce este mai principal dar eu ma starui sa atrag atentie si antrenamentului si alimentatiei si somnului dar nu creste masa nu stiu de ce?Am incercat si ca de ex:Umerii o zi pe saptamina,3exercitii,umarul din fata,mijlociu si din spate cite 3 exercitii a cite 10repetari la fiecare grupa apoi si cite 12-15-8 ,apoi am incercat si 5 exercitii am ajuns si la 8-10ex ,si ma odihnesc intre exercitii si maxim 1-2min si fac si exercitiu incet si curat sa simt durere numai in acel muschi care lucreaza,si antrenez si muschii diferit ca sa dovedeasca sa se odihneasca pina la urmatorul antrenament, sa nu se oboseasca cind lucrez la alti muschi,si ma odihnesc destul ,dorm regulat,maninc regulat 4-5 ori pe zi fructe legume carne oua paste case si am incercat si protein si simteam numai grasimea pe mine si creatin cu aminoacizi,nu stiu ce de mai incercat?nu imi place un lucru cind antrenez muschiul o data pe saptamina simt ca se deprinde si nu simt durere vreo 2 zile cum trebuie ,si schimb exercitiile dar oricum nu simt durere numai daca il antrenez mai rar o data in vreo 2-3 saptamini simt ca ma doare ,poate ar trebui sa-l odihnesc mai mult dar dar ar fi rezultat daca muschiul ar lucra numai odata in 2 saptamini?
  29.05.2010 14:56 
Da e adevarat ce scrie in articol dar pentru creserea mases musculare esti bun 1.sala 2.somnul.3.ranitul fructe carne de vita cea mai buna pentru masa musculara si produse din vitamine pentru ajutarea fortei si mineralelor din corp!!!!!
  27.04.2010 23:48 
frumos
mie mi se pare grozav articolul si sar putea SA INCERC SI EU ACESTTE EXERCITII.
  23.04.2010 21:42 
interesant
foarte normal acesti pasi...fara diferite proteine si alte substante
  23.04.2010 00:05 
dar ce sunt camila sa beau 5 l de apa pe zi ?!
  18.04.2010 23:20 
viata sanatoasa
Deci sa inteleg ca trebuie sa mancam lactate,carne,oua,seminte..etc 2 l de apa fructe si sport... :-)
  10.04.2010 12:53 
corecteaza asta
"Pentru a afla cata apa este suficienta zilnic, inmulteste greutatea corporala cu 0,6." Si rezultatul in ce unitate de masura il transformam ?
  02.04.2010 12:46 
perfect adevarat
un articol cum nu am mai vazut de mult,se vede clar ca cine l a scris s a documentat bine!felicitari
  01.04.2010 22:20 
observatie
am un prieten care face flotaci si tractiuni zilnic si totsi bicepsii nu i se dezvolta(el crede ca este datorita oaselor sale subtiri) e adevarat?
  21.03.2010 20:31 
foarte bun articolul
Foarte bune sunt sfaturile si incerc sa le pun in aplicare si sper din toata inima sa dea si rezultate
  06.03.2010 21:14 
masa musculara
Ce ziceti de produsul acesta Serious Mass http://www.megaproteine.ro/suplimente-nutritive/Cresterea-masei-musculare/ON-Serious-Mass-Chocolate-5-4-kg merita sa il cumpar ? Am auzit ca poti pune ca 5 Kg intr-o luna ii adevarat?
  05.03.2010 14:19 
Sunt de aceeasi parere
  16.02.2010 00:51 
8 pasi pentru cresterea masei musculare
e un articol cu multe lucruri de invatat si o sa il recomand la toti prietenii
  09.02.2010 23:03 
muschi
aveti mare dreptate va multumesc asa voi face
  05.02.2010 01:14 
interesant
stiam ca unui om ii trebuie minim 2 litri de apa pe zi pt o viatza mai sanatoasa
  05.11.2009 18:28 
pai cine?toti cei pe care ii vezi cu muschi dezvoltati!ce intrebare!!!!Pe lumea asta castigurile cinstite se obtin prin sacrificiu!
  27.10.2009 19:05 
teo
DUPA PAREREA MEA CEEA CE SCRIE IN CEI 8 PASI ESTE TOT CEEA CE-TI TREBUE PT A AVEA CORPUL MOOLT VISAT.DAR CINE POATE RESPECTA TOATE ACESTEA?
  24.09.2009 18:23 
BICEPS
E NORMAL SA TE ANTRENEZI SI PESTE MASURA DAR SI MULTE VITAMINE TREBUE.
  04.09.2009 21:33 
Muschi
F bune sfaturile dar ai uitat sa mentionezi odihna...Fara odihna nu iti va masa musculara.LOGIC
  08.08.2009 23:07 
Sala
Mha baieti....eu merg la sala de lupte libere ...si nu tin regm ,dar in o ora si un sfert imi lucrez toata masa musculara pe reprize ...din saptamana in saptamana maresc reprizele si greutatile...sa nu va asteptati sa rezultate imdeiate pentru ca va dura destul de mult pana veti reusi sa va adingeti scopu..dar nu renuntati si ascultati-ma eu nu tin regim...mananc orice si in cantitati destul de mari..doar ca am reusit sa imi sculptez 1 corp destul de frumos pentru 15 ani,la care altii doar viseaza......Sfatul meu:Nu va lasati de sport!!!!Merita efortu..:D
  26.07.2009 14:10 
am o intrebare: este bine ca apa sa fie consumata impreuna cu un sirop natural ?
  07.07.2009 15:52 
e foarte bun..e dupa acest program fac si am reusit sa imi formez un corp frumos..bafta
  29.05.2009 03:57 
..
multumesc pentru aceste detalii , sunt unele lucruri pe care nu le stiam si de care o sa tin cont!!
  18.05.2009 22:06 
Daca vreau sa slabesc ce fac? Pot sa slabesc din tesut adipos si sa-mi cresc masa musculara? Cum?
  03.05.2009 13:29 
ws
este adevarat apa are un rol foarte important in construirea masei musc. dar si al fortei, eu unul as recomanda acest articol
  30.04.2009 14:24 
...
pai du-te la sala...doar nu vrei sa ai un corp aratos vorbind sau razand...sau lenevind...ai citit articolul stii ce ai de facut...ce mai astepti
  22.04.2009 18:13 
muschi
vreau sa am un corp aratos
  15.04.2009 15:56 
raspuns
creatinele "foloseste" (impreuna cu un anabolizant) la asimilarea de apa in muschi si marirea volumului acestuia. trebuie corelat cu un aport proteic adecvat si exercitiu pentru rezultate definitive.
  30.03.2009 17:36 
intrebare
la ce foloseste creeatinele? eu nu am luat niciodata si daca vreti va trimit o poza cu mine sa vedeti masa musculara:P:P::**::*id aly_yubaretul
  25.03.2009 18:04 
superb
superb super tare eu ma duc la sala de 2 ani si este exact ce spuneti si voi daca nu pui suflet degeaba tragi si daca te duci 1 luna 2 si apoi vezi ca nu ai crescut nu fi dezamgit continua nu te lasa pentru ca alea 1 2 luni leai facut degeaba si pierzi tot PUNETI SUFLET IN CE FACETI SI O SA AVETI CORPUL CARE IL DORITI
  13.03.2009 22:52 
super articol, foarte folositor multumesc Alina.
  07.03.2009 23:05 
VaLy
dap, mi`a placut, am sa il pun in aplicare, k sigur va da rezultate, am pus in aplicare pana acum, dar nu tot ceea ce ai specificat...frumos articolul...nota 10
  02.03.2009 21:30 
:)
e super oky;) dar eu nu folosesc nici un fel de proteine doar ceea ce imi extrag din alimentatie si am rezultate destul de bune fatza de chiar unii care folosesc suplimentele.
  04.02.2009 09:30 
super
toate recomendatiile sunt super shi corecte . cei care doriti sa aveti un mare succes la cresterea masei musculare ar fi bine sa luati in vedere ceea ce sa spus in recomendatii caci eu stiu ca-i corect am simtit asta deja. inca odata multumim!
  28.01.2009 18:02 
crestrea masei musculare
chiar mi-au placut articolele si am sa urmez si eu cei 8 pasi.
  15.01.2009 17:35 
fromos articol
as vre sa stiu cam ce mancare ar trebui sa mananc pentru cresterea masei musculare?
  15.01.2009 17:34 
am o intrebare
As vrea sa stiu cam ce mancare ar trebui sa mananc?
  12.01.2009 20:05 
grozav articol
Este super, functioneaza si pt persoanele ce doresc sa se ingrase? Eu am 1,68 si decat 48 kg, am slabit f mult dupa sarcini, mai pot face ceva pt mine?
  21.12.2008 21:51 
Buna treaba!
Acest articol este foarte bine realizat! Va multumesc pentru el, m-a facut sa inteleg mai bine cum stau lucrurile cu marirea masei musculare. Tineti-o tot asa. Informatiile sunt foarte importante in viata de zi cu zi.
  28.10.2008 19:41 
Apa 0,6 Greutatea mea este 64 kg. Daca inmultesc cu 0,6, obtin 38,4... care insemna... ce?! Probabil trebuie sa bei 3.8 l de apa zilnic
  19.10.2008 22:19 
Apa 0,6
Greutatea mea este 64 kg. Daca inmultesc cu 0,6, obtin 38,4... care insemna... ce?!
  15.10.2008 17:51 
None
Daca se pot da niste informatii mai clare. Cum ar fi: exemplu de un meniu zilnic sau saptamanal care sa contina un numar de calorii optim...
  22.06.2008 20:29 
Parere
Pentru a depune masa musculara cantitatea trebuie sa fie intre 50 si 100 ori greutatea corpului in calorii...
  14.03.2008 16:29 
Despre articol
Uneori, daca privim modul in care ronnie coleman, greg valentino si altii se antreneaza difera de a o persoana la alta, important e doar sa te antrenezi si sa o faci cu cap.
  07.01.2008 15:55 
None
Articolul e foarte bun. Multumesc. "Doar ca odata spune sa ne antrenam pana la epuizare iar pe urma sa nu ne solicitam prea tare muschii." Nu se refera la antrenamente pana la epuizare ci impingerea la limita a muschilor.
  31.12.2007 17:15 
Nu-mi pot da seama daca ma antrenez destul, ori prea mult, ori prea putin!?
  23.12.2007 04:08 
Bine, vorbiti doar despre masa musculara cat mai mare si uitati ca in cazul unei fete consumul marit de calorii poate fi catastrofal.
  10.11.2007 22:19 
imi place articolul.Doar k odata spune sa ne antrenam pana la epuizare iar pe urma sa nu ne solicitam prea tare muschii.in rest e ok
  29.10.2007 20:35 
unele recomandari se cam contrazic ... nush ce sa zic ...
  26.10.2007 17:08 
......
la punctul doi ati spus ca la capitolul carbohidrati ar trebui sa ne bazam pe alimente sarace in carbohidrati glicemici dar se stie ca produsele din grau au un indice glicemic inalt;) deci e cam gresit ce ati scris:|
  16.10.2007 13:28 
Program de antrenament
E foarte bine ce spuneti aici,dar in afara de asta as vrea sa scrieti si un program de antrenament,adica incepind de la "0" si cu incetisoru sa faci progres.Cu nutritia si caloriile e clar,as dori sa scrieti ceva in legatura cu un program de antrenament"adica de la ce mushci sa incepi antrenamentul si cu cite kg,si cu ce sa termini e.t.c. mersi!
 

Newsletter-ul TopSanatate
dinamism si energie de la prima ora!


Cresterea copiilorFrumusete & ingrijire
Medicina alternativaNutritie
PsihologieRelatii
SarcinaSanatate sexuala
Sistemul imunitarSlabeste sanatos
SportShopping
CardiologieDermato - venerologie
EndocrinologieGastroenterologie
Ghid de prim ajutorGinecologie
NefrologieOftalmologie
OncologieOrtopedie
PsihiatrieSanatatea spatelui
Sanatate publicaStomatologie