Program de antrenament in familie

Nu conteaza activitatea pe care o alegi, doar ca trebuie sa te antrenezi. Iata un program de 2 saptamani pe care il poti urma.


Beneficiile mersului/alergarii

Pe timpul verii au loc curse pentru diferite evenimente. Aceste curse sunt ideale pentru familii. Nu sunt competitive si la majoritatea poti alerga sau pur si simplu doar sa mergi. In unele cazuri, copii care nu pot tine pasul, pot folosi bicicleta. Puteti participa ca o echipa si sa ajungeti la linia de sosire impreuna. Conteaza ca te afli acolo pentru o buna cauza si ca te poti bucura de prezenta celor dragi.


Excursie pe biciclete

Sa va plimbati, sa alergati sau sa faceti o excursie cu bicicletele sunt bune metode de a petrece timp impreuna si in acelasi timp de a va mentine sanatosi. Carui copil nu i-ar face placere sa se poate lauda ca a fost in excursie cu bicicleta in aceasta vara? Nu ai nevoie decat de cateva zile libere.


Ia-ti o vacanta in care sa fii activ

In loc sa strabati strazile aceasta vara, poti cutreiera cararile muntelui, intr-o aventura de neuitat. Nu uita de bocanci si de celelalte lucruri de care o sa ai nevoie: cort, masina de gatit, sacul de dormit, haine, apa si altele.

Sunt multe cazuri in fiecare an de persoane care sufera de basicute sau luxatii pentru ca nu s-au antrenat pentru aceasta activitate. Cea mai simpla metoda de a evita acest scenariu este sa incerci echipamentul acasa. Poti folosi scarile. Pune-ti bocancii si rucsacul (gol la inceput, apoi cu greutati) si urca si coboara scarile.


Antrenati-va impreuna

Nu conteaza ce fel de activitate te intereseaza, stabileste-ti un program de antrenament si si acorda-ti destul timp pentru a te antrena. 6 saptamani ar fi perfect, dar este bine si o luna. Ai nevoie de acest timp pentru a deveni mai flexibil si pentru a-ti pregati sistemul cardiovascular pentru cererile activitatii pe care o vei face.


Program de antrenament

Acest program functioneaza pentru ca iti arata cum sa schimbi treptat timpul acordat alergarii sau a mersului timp de 2 saptamani. Dupa aceasta perioada, poti continua sa modifici timpul acordat acestor activitati, astfel incat in 4 saptamani sa iti poti petrece mult timp alergand.

Pentru inceput ai nevoie de:

• Un jurnal. Achizitioneaza-ti un mic carnetel unde sa poti nota exercitiile pe care le face fiecare membru al familiei zilnic si timpul acordat fiecarui exercitiu (chiar si plimbarile sau urcarea scarilor).
• Pantofi noi de sport. Nu incerca sa alergi pentru o cursa cu vechii tenisi, pe care i-ai purtat tot anul. Picioarele tale vor suferi. Cumpara tuturor din familie cei mai buni pantofi pe care ti-i permiti.

Saptamana 1: Antrenament zilnic, 20 - 30 de minute pe zi, cu 5 - 10 minute de incalzire si activitati de relaxare ca mersul sau exercitiile de intindere.         

Luni

Incalzire: 5 - 10 minute de exercitii de intindere, exercitii usoare calisthenics: cel putin 10 minute de plimbare.
Relaxare: 5 - 10 minute mers si exercitii de intindere, combinate.

Miercuri

Incalzire: 5 - 10 minute, exercitii de intindere, exercitii usoare calisthenics: 20 de minute mers si alergare, alternand. Exemplu: Mergi 10 minute, alearga 1 minut, mergi 3 minute, alearga 1 minut, mergi 3 minute, alearga 2 minute.
Relaxare: 5 - 10 minute.

Vineri

Incalzire: 5 - 10 minute exercitii de intindere. Combina mersul si alergarea timp de 20 de minute, marind timpul acordat alergarii. Exemplu: Mergi 5 minute, alearga 2 minute, mergi 3 minute, alearga 2 minute, mergi 3 minute, alearga 3 minute, mergi 2 minute.
Relaxare: 5 - 10 minute.

Saptamana 2: Antrenament in grup zilnic. In timpul liber poti face diferite activitati singur: ciclism, gradinarit - 30 de minute.

Luni

Incalzire: 5 - 10 minute. Combina mersul si alergare timp de 20 - 30 minute, marind timpul acordat alergarii.
Relaxare:5 - 10 minute.

Marti

Exercitii libere - 30 minute.

Miercuri

Incalzire: 5 minute. Combina mersul si alergare pentru 30 de minute. Exemplu: Mergi 10 minute, alearga 1 minut, mergi 5 minute, alearga 2 minute, mergi 5 minute, alearga 2 minute, mergi 3 minute, alearga 2 minute.
Relaxare: 5  minute.

Joi

Exercitii libere - 30 minute.

Vineri

Incalzire: 5 minute. Combina mersul si alergarea timp de 30 de minute, marind timpul acordat alergarii. Relaxare:5 minute.