O dieta vegetariana imi furnizeaza la fel de mult fier ca una obisnuita?
Da si nu. E adevarat ca alimentul cel mai bogat in fier este carnea rosie, insa se gaseste si in unele vegetale. De fapt, daca mananci seminte de soia si cereale ai sanse sa obtii la fel de mult fier ca si omnivorii. In 1999 s-a publicat un studiu pe aceasta tema intr-o revista americana de nutritie, in care s-a demonstrat ca nu exista o diferenta importanta intre cantitatea de fier ingerata zilnic de vegetarieni fata de cea oferita de dieta omnivora.
Problema dietei vegetariene apare mai degraba la depozitarea fierului. Corpul stocheaza, obligatoriu, o cantitate mare de fier pe care o foloseste ulterior. Vegetarienii stocheaza foarte putin fier, desi consuma la fel de mult. Fierul din vegetale se absoarbe si se metabolizeaza mai greu decat cel din carne. Unele substante din legume, in cantitati mari, limiteaza absorbtia fierului. In plus, absorbtia e limitata de cafea, ceai si condimente.
Cum imi mentin un nivel sanatos de fier in organism? Si ce inseamna asta?
O dieta vegetariana poate furniza suficient fier pentru a fi si sanatoasa. Conteaza vitaminele si mineralele care ajuta la absorbtia fierului: in primul rand, banala vitamina C. Trebuie sa consumi alimente bogate in vitamina C si mancaruri bogate in fier, in acelasi timp. De exemplu, sa mananci cereale cu adaos de fier in lapte de soia, sau salata de spanac cu portocale si seminte de susan. Exista chiar alimente care contin si fier si vitamina C : brocoli, cartofi.
Desigur, nu doar vitamina C stimuleaza absorbtia fierului. Un rol important il joaca cuprul, magnesiul, vitamina A, D, si complexul de vitamine B. Organismul are si un sistem prorpiu de adaptare la aportul de fier : cand e prea mic isi creste puterea de absorbtie, cand fierul e in exces se absoarbe mai putin.
La o dieta vegetariana trebuie asociate si suplimente de fier, dupa indicatia medicului. De obicei aceste prevederi sunt suficiente pentru a proteja un adult de anemie. Insa pentru copii si femeile insarcinate nu e destul. Ca sa-si acopere nevoile nutritive speciale, ei au nevoie de o dieta omnivora.
Femeile au nevoie de 15 mg de fier pe zi inainte de menopauza, si 10 mg dupa. Barbatii, in jur de 10 mg, de aceea trebuie sa fie atenti si la surplusul de fier, care poate fi nociv.
Aport de fier:
| Surse de fier(aprox 200g) |
mg |
| Paine, Cereale |
10, 3
|
| Mancare de ovaz |
1, 6
|
| Seminte de soia |
8, 8
|
| Branza Tofu |
6,7 |
| Fasole |
5,2 |
Mazare
|
3,6 |
Seminte de susan
|
2,7 |
Seminte floarea soarelui
|
2,4 |
| Seminte de acaju |
2
|
| Smochine |
1,5
|
| Struguri |
1,5
|
| Compot de prune |
3
|
| Mancare de spanac |
6,4
|
| Mancare de ciuperci |
2,7
|
22.01.2008 20:02
