Stil de viata  Afectiuni si boli  Club sanatate
Teste
 
Vegetarianism
Home > Stil de viata > Nutritie > Vegetarianism > 8 alimente esentiale pentru fiecare vegetarian

8 alimente esentiale pentru fiecare vegetarian

De la o inima sanatoasa pana la bunastarea animalelor, exista o multitudine de motive pentru a renunta la carne si a deveni vegetarian. Din punct de vedere nutritional, aceasta trecere afecteaza organismul, deoarece "se trezeste" dintr-odata privat de cei cinci nutrienti vitali: proteine si fier (care sunt cel mai greu de obtinut in cantitati adecvate), calciu, zinc, vitamina B12 si vitamina D.
Carnea ofera organismului proteine, grasimi, vitamina B si minerale (in principal fier si zinc), iar pestele pe langa cele enumerate asigura si necesarul de vitamine A, D si F. Cum putem substitui carnea?


Cateva solutii simple care ofera necesarul de nutrienti pentru buna functionare a fiecarui organism.


  • Tofu este o adevarata sursa de proteine, zinc si fier. O jumatate de ceasca de tofu iti poate oferi peste 100 mg de calciu, dar si 30% din necesarul zilnic de vitamina D care favorizeaza absorbtia calciului in organism. De asemenea, laptele din soia este foarte bogat in calciu si vitamina D. Sfat: tofu constituie un substitut eficient pentru carnea de pasare si peste si poate fi folosit cu incredere in orice reteta. 

  • Lintea, la fel ca fasolea boabe, face parte din familia leguminoaselor si constituie o excelenta sursa de proteine si fibre solubile. Insa, lintea are un avantaj fata de fasolea boabe: contine de doua ori mai mult fier si este foarte bogata in vitamine B. Pentru noii vegetarieni, lintea este alimentul potrivit pentru a atenua trecerea brusca la legume. Sfat: supa de linte este doar inceputul. Adauga linte la tocana de legume sau alte sosuri de legume; amesteca-o cu ceapa rosie; gateste-o cu morcovi. Experimenteza cat mai multe combinatii! De exemplu, lintea rosie se fierbe foarte repede si poate fi pisata pentru a face un piure.

  • Fasolea boabe o ceasca pe zi iti poate oferi o treime din necesarul zilnic de fier, proteine si fibre. Mai mult, aceste fibre sunt solubile si ajuta la mentinerea unui colesterol scazut. De asemenea, o ceasca de fasole boabe furnizeaza o cantitate insemnata de potasiu, zinc, vitamine B si calciu. Este important sa clatesti bine fasolea conservata in cutie. Sfat: amesteca fasole cu zarzavat si paste din grau; adaug-o in  supe cu diverse combinatii de legume; iar pentru un gust diferit conserva singura fasolea boabe.

  • Nucile si alunele sunt o sursa de proteine, zinc si vitamina E. O jumatate de ceasca de migdalele asigura 175 mg de calciu pe zi. Studii recente au aratat ca nucile si alunele nu ingrasa, cu toata ca au foarte multe calorii. Ba mai mult, alunele americane ajuta la slabit. Sfat: adauga-le in diferite salate; garniseste supele; faramiteaza-le in briose si placinte.

  • Cerealele asigura necesarul de vitamina B12 , fier, calciu si fibre insolubile (care reduc riscul cancerului de colon si a altor tulburari digestive). Tine minte ca daca nu consumi zilnic oua si produse lactate, trebuie sa iei un supliment de vitamina B12. Sfat: Deoarece diferite cereale asigura diferiti nutrienti, imbina-le corespunzator. 

  • Legumele verzi precum spanacul, broccoli, salata verde au un continut mare de fier (in special spanacul), vitamina A si calciu (intr-o forma foarte greu de absorbit). Sunt si o sursa de antioxidanti care ajuta la combaterea cancerului. Sfat: gatirea lor si stropirea cu zeama de lamaie si otet face calciul mai usor de absorbit in organism. Imbina intotdeauna alimentele bogate in fier cu acelea bogate in vitamina C, deoarece aceasta ajuta la absorbtia fierului. Amesteca-le in salate cu ardei rosu si galben, rosii, morcovi, mandarine si portocale; iar daca le preferi gatite, inabusa legumele verzi in ulei de masline si adauga piper, usturoi si ceapa.

  • Fructele de mare sunt bogate in minerale (fier, magneziu, calciu, iod, crom) si in vitamina A, C, E si multe din complexul B. Sfat: adauga-le in sandvisuri si salate; gateste-le cu alte legume sau foloseste-le in supe.

  • Fructele confiate (caise, stafide, prune, mango, ananas, smochine, cirese) au un continut ridicat de fier, iar combinate cu alune si nuci asigura necesarul de minerale, vitamine si unele fibre. Sfat: imprastie-le prin salate; amesteca-le in pireu de cartofi; sau combina-le cu alune, nuci si seminte; taiate marunt ele pot fi asortate cu budinca, placinta, prajitura si cereale.
  • de Ioana Marosan
    Ce spun cititorii (ultimul mesaj pentru acest articol)
      06.08.2011 14:50 
    ovo-lacto-vegetariana
    Ma bucur nespus de mult ca sunt vegetariana si sunt fericita sa stiu ca atat de multe persoane au adoptat acest stil de viata. Trecerea mea spre vegetarianism a fost una brusca, chiar de ziua mea de nastere si sunt convinsa ca am sa fiu toata viata o persoana vegetariana. Ii compatimesc pe cei care cred ca, carnea este totul. A trecut aproape un an si ma simt excelent. Totul este sa te informezi cat mai mult despre acest stil de viata si nici o zi fara sport. Va doresc o viata sanatoasa!
      19.07.2011 12:23 
    Vegetariana
    Am implinit 20 de ani de cand mananc vegetarian(cu oua si lactate).MA SIMT MINUNAT!Nu am reumatism,nici osteoporoza,nu racesc iarna,iar analizele medicale(colesterol etc.)imi ies intotdeauna bine si f.bine.DAR trecerea la nutritia vegetariana se face treptat pt.a nu stresa organismul.Documentati-va si apoi puneti in practica;nu aveti ce pierde.Succes.
      17.08.2010 10:17 
    Multumesc
    Mie imi prind bine aceste informatii!
      14.03.2010 20:11 
    Fructe de mare :))
    Asta da vegetarianism! Cu fructe de mare! Atunci merge si "casul de porc", pus in sarmalele cu soia. In alta ordine de idei, omul nu se hraneste cu fier, magneziu, proteine, carbonati etc. etc. Asa sunt hraniti puii de avcola, crescuti (!?) in baterii. Cand mi-e foame, spun: - As manca o tocana de cartofi, sau morcovi sote, sau un pilaf de orez. Nu zic: - As manca niste niste proteine cu ceva fier si un pic de magneziu. De mii de ani bunul simt ne-a indreptat spre felurile de mancare ce ne-au asigurat toate nevoile de proteine, zinc, magneziu etc.
      14.03.2010 20:09 
    Fructe de mare :))
    Asta da vegetarianism! Cu fructe de mare! Atunci merge si "casul de porc", pus in sarmalele cu soia. In alta ordine de idei, omul nu se hraneste cu fier, magneziu, proteine, carbonati etc. etc. Asa sunt hraniti puii de avcola, crescuti (!?) in baterii. Cand mi-e foame, spun: - As manca o tocana de cartofi, sau morcovi sote, sau un pilaf de orez. Nu zic: - As manca niste niste proteine cu ceva fier si un pic de magneziu. De mii de ani bunul simt ne-a indreptat spre felurile de mancare ce ne-au asigurat toate nevoile de proteine, zinc, magneziu etc.
      14.03.2010 20:07 
    Fructe de mare :))
    Asta da vegetarianism! Cu fructe de mare! Atunci merge si "casul de porc", pus in sarmalele cu soia. In alta ordine de idei, omul nu se hraneste cu fier, magneziu, proteine, carbonati etc. etc. Asa sunt hraniti puii de avicola, crescuti (!?) in baterii. Cand mi-e foame, spun: - As manca o tocana de cartofi, sau morcovi sote, sau un pilaf de orez. Nu zic: - As manca niste proteine cu ceva fier si un pic de magneziu. De mii de ani bunul simt ne-a indreptat spre felurile de mancare ce ne-au asigurat toate nevoile de proteine, zinc, magneziu etc.
      12.06.2009 16:16 
    superficial
    Articol "slabut" documentat,ca "horoscopul dietei" pt. fete.TopSanatate ?:|
      16.04.2009 15:33 
    hmm?
    ok..Am doar 15 ani..Pot trece la o alimentatie vegetariana?[intreb pt ca..chestia cu procesul de crestere bla bla..si lipsa carnii ma poate afecta intrun fel?]
      03.03.2009 17:29 
    Vegetarianism
    Cerealele nu contin vitamina B12, ea se gaseste strict in produsele de origine animala, nicidecum in cereale. De aceea se recomanda consumarea oualelor si a lactatelor. Cei care nu folosesc nici macar aceste doua categorii trebuie sa ia suplimente de vitamina B12
      03.03.2009 17:21 
    Vegetarianism
    Laptele de soia nu contine deloc calciu decat in momentul in care el insusi este imbunatatit cu calciu, deci i se adauga calciu.
      22.01.2009 19:46 
    la fel, multumiri
    intamplator si eu am renuntat la carne tot din vara lui 2008. mi se pare foarte pertinent comentariul de mai sus si il sustin. stiu cat de greu e sa fii vegetarian in tara noastra, si felul in care esti privit. din punctul meu de vedere acest lucru este un inconveninet minor in drumul spre sanatate si echilibru. la mai multe articole despre legume, vitamine si minerale. :-D
      14.01.2009 14:18 
    multumesc
    Tin sa multumesc pentru articol, sunt vegetariana de 6 luni si am avut foarte multe argumente contra, pareri opuse aduse asupra acestui fapt din partea prietenilor, chiar era cit pe ce sa ma convinga si maninc de sarbatori un sold de carne :P Si nu am facut-o dupa ce m-am informat bine despre efectele carnii (si fructelor de mare pot sa zic) din articolele de pe net unde majoritatea sunt pentru o dieta vegetariana, ceea ce m-a facut sa nu-mi schimb parerea pe viitor niciodata!! p.s. Cei ce consuma animale de mare, sunt tot vegetarieni dar se revin automat la o etapa mai joasa in ''pesco-vegetarieni''... DAR dupa parerea mea, la moment ce maninci peste, fructe de mare, nu mai esti vegetarian. Ori esti, ori nu esti..ori ai vointa..ori nu ai, pentru ca si pestele si fructele de mare sunt la rindul lor carne!!!
      25.10.2008 19:14 
    Mda
    Poate autorul articolului nu stie ca fructele de mare sunt defapt animale sau orgamisme vii.
      14.03.2008 19:48 
    Despre ce fructe de mare se vorbeste in articol? Eu stiam ca regim vegetarian inseamna fara carne deloc, incluzand pestele, crevetii, caracatita, scoicile etc.
      01.03.2008 16:07 
    8 alimente pt fiecare vegetarian
    Eu sunt vegetariana de cand m-am nascut si ma simt excelent in fiecare zi, fara complicatii din carne sau prajeli, fara pofte si fara dependenta de carne. Stiti ca si carnea provoaca dependenta pentru ca contine apioizi? :)
      04.02.2008 11:32 
    Laptele de soia si tofu se gasesc in toate magazinele mari, singura problema trebuie sa fie pretul.
      03.02.2008 17:34 
    Doresc retete si produse vegetariene
    Unde se gaseste lapte de soia si tofu?
      10.07.2006 20:24 
    nedumeriri
    Ce te faci daca ai probleme cu ficatul cu fasolea si lintea, nucile si alunele, si d c combini in salate fructe si legume, cand am citit de multe ori ca trebuie mancate separat: fructele la cel putin o ora dif. de restul??? De unde sa mai stim c e bine si c nu cand apar atatea informatii contradictorii??
      08.02.2006 17:22 
    Un mod de viata sanatos
    Am o parere foarte buna pentru ca eu insumi sint vegetariana am 14 ani de cind nu mai maninc carne.
      06.02.2006 21:22 
    lacto-vegetariana de 10 ani
    Eu nu mai mananc absolut deloc carne si nici peste de 10 ani de zile si trebuie sa marturisesc ca ma simt excelent. In schimb dieta mea este lacto-ovo-vegetariana, adica mananc oua, lapte, branzeturi pentru a aduce aportul necesar de proteina animala in organism. Prin metabolizarea carnea aduce in organism proteina, este adevarat, dar si o mare cantitate de toxine.Plus ca mai este si aspectul moral. Daca puteti, cred ca este foarte sanatos sa aveti o dieta echilibrata fara carne absolut deloc dar incluzand oua, lapte si branzeturi pe langa toate celelalte alimente vegetale.
      02.02.2006 19:28 
    lacto-vegetariana
    Eu sunt vegetariana de 11 ani si in ultimii 2 ani am tot avut probleme cu anemia feripriva.Am luat pastile cu fier dar nu m-au ajutat decat pe termen scurt.Mi s-a recomandat de catre medici sa renunt la acest regim si sa incerc sa mananc carne, dar dupa 11 ani e destul de greu.Daca are cineva o solutie pentru mine va rog sa imi scrieti pe adresa de mail diesel_r@yahoo.com. Va multumesc anticipat!
      02.02.2006 18:11 
    fara carne
    Va salut! Am deja 3 ani jumatate de cand nu am mai mancat carne de nici un fel, absolut. Si trecerea a fost brusca, adica azi friptura maine salata....si de atunci asa o tin. Ce vreau eu sa adaug este ca se face o mare greseala legat de consumul de proteine. Organismul uman nu are nevoie de proteine din exterior decat de 20% din necesar, restul de 80% se obtine din interior prin procesul de catabolism (ficatul face si treaba asta). Orice aliment vegetarian furnizeaza suficienta proteina pentru a sustine organismul si in acelasi timp infinit de multe enzime fata de carne. Nu incercati sa va mintiti cu piept de pui dezosat sau carne alba sau mai stiu eu ce...pentru ca tot carne este!!! Carne care are foarte multa toxina in ea datorita acidifierii celulelor in momentul sacrificarii animalelor. Ce se intampla cu un animal mort in cateva zile? Este napadit de muste si devorat de viermi. Ce se intampla cu orgasimul uman cand primeste doar carne moarta in el? Este napadit de boli date de virusi, bacterii etc!!! Si inca ceva...a fi vegetarian este primul pas, al doilea si cel mai greu este sa devii naturist, adica sa mananci numai hrana vie, neprelucrata termic. Sanatate si curaj!
      23.01.2006 05:06 
    sa renuntzam definitiv la carne?
    Din cauza colesterolului mult marit la sotul meu , din mai anul trecut am redus drastic(aproape total) carnea de porc-ouale-smantina din alimentatie,iar cu pestele nu prea ma inteleg.Deci fara sa vrem am inceput sa devenim vegetarieni si nu este foarte rau.Singura carne care o mai folosesc este piaptul de pui dezosat,dar si aia destul de rar,mezelurile de toate felurile au disparut de la mine din frigider(producatorii ar putea da faliment cu asa clienti!). Intrebarea mea ar fi:e bine sa renuntam definitiv la carne sau numai temporar?
      19.01.2006 17:48 
    indicatii binevenite
    Sunt vegetariana de aproape 5 luni si chiar nu duc lipsa carnii nici cand se gateste cea mai apetisanta friptura sub ochii mei;am incercat unele combinatii pe care le sugerati, si intradevar sunt mai mult decat delicioase. puteti insa sa adaugatii mai multe variante de a suplini carnea de peste? multzumesc.
      19.01.2006 17:48 
    intrebare
    poate pare o prostie dar pana la urma ce este TOFU ca eu am crezut k este branza din soia(asa scrie pe cea pe care o cumpar eu) dar vad ca e altceva? ce este?
      19.01.2006 17:48 
    wolfsohn@bezeqint.net
    este foarte corect si indicat
      19.01.2006 17:48 
    Gustos
    De mult aveam de gand sa vad ce si cum e cu vegetarismul. Mi-ati deschis apetitul de a deveni vegetarian. Aproape ma-ti convins... inca un pic :-). Pare mult mai sanatos decat a manca carne de porc si alte "prostii". Daca mai adugam si stresul la "junk food-urile" pe care le mancam zilnic ne stricam de tot. Azi e joi, dar de luni am sa incerc sa devin vegetarian CONVINS.
     

    Newsletter-ul TopSanatate
    dinamism si energie de la prima ora!


    Cresterea copiilorFrumusete & ingrijire
    Medicina alternativaNutritie
    PsihologieRelatii
    SarcinaSanatate sexuala
    Sistemul imunitarSlabeste sanatos
    SportShopping
    CardiologieDermato - venerologie
    EndocrinologieGastroenterologie
    Ghid de prim ajutorGinecologie
    NefrologieOftalmologie
    OncologieOrtopedie
    PsihiatrieSanatatea spatelui
    Sanatate publicaStomatologie